Come lavorare meglio curando l’alimentazione – i consigli del dott. Loreto Nemi
Qual è la prima cosa che facciamo quando siamo sotto pressione e sommersi di cose da fare? Ci trascuriamo.
Saltiamo i pasti, non facciamo le pause o mangiamo in modo molto veloce e senza quasi sederci.
Sebbene siano dei comportamenti ripetuti nel corso del tempo, è indubbio che per sentirci bene e migliorare anche il rendimento diventa fondamentale curare la nostra energia mentale e fisica. E questa cura passa inevitabilmente anche dall’alimentazione.
Ho voluto raccogliere dei consigli utili per cercare di curare il modo in cui mangiamo e per farlo ho chiesto il parere autorevole del dott. Loreto Nemi. È infatti dietista, specialista in scienze della nutrizione umana e docente di educazione alimentare.
I suoi consigli di esperto sono stati pubblicati su riviste e testate online dedicate al mondo del benessere e della nutrizione.
Vediamo cosa ci consiglia di mangiare per sentirsi energici e rimanere in forma.
Esistono 3 tip da seguire per mangiare fuori durante le ore di lavoro, rimanendo energici senza rinunciare al piacere del gusto.
Tip 1: segui sempre la regola del piatto sano
Il piatto sano si basa sui giusti abbinamenti. Ogni pasto, infatti, deve essere suddiviso in questo modo: 50% verdure, 25% carboidrati, 25% proteine.
La verdura, possibilmente di stagione, ci fornisce il senso di sazietà grazie alle sue fibre. Inoltre, modula e rallenta l’assorbimento di grassi, zuccheri e colesterolo. Sia cotta che cruda l’importante è che ci sia sempre!
Nella componente proteica possiamo scegliere fra le proteine nobili (carne bianca o rossa, pesce, uova, formaggi e affettati magri) e le proteine dei legumi o da derivati (lenticchie, ceci, fagioli, soia, fave, tofu, pasta di legumi 100%, ecc.) da abbinare sempre con un cereale o con i semi oleosi.
Il terzo elemento è costituito dai carboidrati, meglio quelli integrali. Possiamo decidere di sostituire la pasta o il pane con i carboidrati della frutta, tenendo sotto controllo le porzioni.
Ai piatti dobbiamo aggiungere sempre una quota di grassi buoni: qualche cucchiaio di olio extravergine d’oliva, dei semi oleosi (come mandorle, noci, semi di girasole o zucca) o qualche fetta di avocado.
Non dimentichiamo le spezie e le erbe aromatiche ricche di sostanze antiossidanti dal potere antinfiammatorio e antitumorale, che danno sapore e carattere ai pasti e consentono di limitare l’aggiunta di sale.
La bevanda migliore da bere è l’acqua, in abbondanza soprattutto in estate. Alternativa all’acqua possono essere degli infusi di erbe o tè verde o acqua aromatizzata, tutto senza zucchero.
Tip 2: perché rinunciare alla comodità del panino?
Se farcito con i giusti ingredienti, il panino può essere una soluzione pratica e veloce da portare a lavoro. Esiste, infatti, il panino equilibrato, facile da preparare a casa o da trovare al bar.
Basta seguire 3 semplici regole:
- meglio il pane integrale;
- inserisci una proteina;
- aggiungi sempre le verdure.
Il pane integrale è la scelta migliore perché la farina utilizzata permette un lento assorbimento dei carboidrati e degli zuccheri. Un buon pane (scegli anche pane con farine di farro, kamut, segale e grani antichi!) con i semi (di sesamo, girasole, lino ecc.) ha un quadro nutrizionale più ricco di vitamine (soprattutto del gruppo B) e fibra rispetto al pane bianco classico. Inoltre, la fibra del pane integrale favorisce l’intestino durante la digestione, rallenta e modula la risposta glicemica e l’assorbimento degli zuccheri, evita l’accumulo dei grassi e del colesterolo “cattivo” LDL.
Nel panino perfetto le proteine sono indispensabili. Puoi scegliere sia una proteina animale (tonno, prosciutto, mozzarella, frittata ecc.) che vegetale (fagioli, ceci, tofu, affettati vegetali, ecc.) in base ai tuoi gusti. Ricordati sempre una verdura, meglio se di stagione.
Quale idea di panino equilibrato:
- pane di kamut, bresaola, zucchine grigliate;
- pane di segale, salmone affumicato, rucola;
- pane di farro, radicchio grigliato, tofu.
Tip 3: prepara le porzioni la domenica
Un consiglio seguito da molti miei pazienti impegnati a lavoro è preparare i cibi e le porzioni la domenica o durante il giorno di riposo settimanale.
Le verdure possono essere lessate durante i giorni di riposo per poter poi essere conservate in frigo 3-4 giorni o in congelatore già suddivise in porzioni pratiche da scongelare.
Anche le verdure crude possono essere pulite e lavate e poi divise in porzioni da consumare durante la settimana.
Così anche i cereali integrali che hanno tempi di cottura molto lunghi (fino a 45 minuti). Meglio cucinarli in anticipo in quantità abbondanti, raffreddarli, dividerli in porzioni e poi congelarli. Inoltre, quando i cereali integrali vengono raffreddati gli amidi si trasformano in amidi resistenti dall’azione prebiotica per il nostro intestino.
Anche il pane integrale può essere diviso in porzioni da scongelare durante la mattinata in ufficio.
Così i legumi possono essere congelati assieme al riso o alla pasta in pratiche porzioni.
Il pesce in scatola o al vetro, gli affettati magri, il formaggio e il pesce affumicato possono essere suddivisi nelle pratiche food-box da conservare in frigo.
Io, ad esempio, preparo spesso il pollo o il tacchino la domenica e poi lo suddivido in base alla settimana.
Consiglio anche l’uso del pratico portavivande con il divisore in cui separare il tuo piatto principale dall’insalata o dalla frutta.
Consigli preziosi che possono diventare delle sane abitudini da perseguire anche quando, e soprattutto, siamo troppo presi dal lavoro.
Per saperne di più, trovi il dott. Loreto Nemi sul suo sito web www.dietistaroma.com e anche sulla pagina Facebook Mangiasano.
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